Biciklistički trening
Profesionalni biciklisti prijeđu godišnje i do 40 000 km, mnogo više nego što većina ljudi napravi godišnje sa automobilom. Ipak zadnjih desetljeća prisutne su znatne promjene u pristupu biciklističkom treningu. Općeniti trend je u smanjivanju opsega treninga, te u povećanju intenziteta. Intervalni oblik treninga koristi se u atletici duži niz godina dok se u biciklizmu primjenjuje relativno od nedavno. Izmijenilo se nekoliko različitih metoda treninga od kojih su neke postale vrlo popularne, ali su ubrzo nestale iz primjene. Izgleda da je znanost o biciklističkom treningu relativno „mekana“ , što znači da nitko nije potpuno u pravu. Različite metode mogu djelovati na različite ljude, a biciklisti i treneri će imati različita mišljenja i pretpostavke o tim metodama.
Unatoč godina iskustva i eksperimenata na principu pokušaja i pogrešaka mnogih biciklista naše shvaćanje treninga je prilično ograničeno. U stvari postoji vrlo malo znanstvenih istraživanja koja bi pokušala utvrditi koja vrsta treninga će rezultirati optimalnim efektima. Metode treninga u prošlosti i sadašnjosti baziraju se na nizu principa formuliranih prema osjećaju i iskustvu. Iz znanstvenog kuta gledanja, postoji vrlo malo informacija. Ipak određena količina informacija postoji i pomaže nam da sastavimo efektivni program treninga. Jedan od najvažnijih ciljeva biciklističkog treninga je razvoj određenih energetskih rezervi i osposobljavanje organizma za njihovu efikasnu upotrebu u danim okolnostima.
Ove tri vrste goriva omogućuju kretanje u tri različite brzine upotrebom tri različite vrste snage:
1 – ATP + PC – 100 Cal/kg
2 – Glikogen ( 2 -3 ATP ) – 300 Cal/kg
3 – Šećeri + masti + dostupnost hrane ( 38 – 39 ATP ) – 2500 – 50000
Cal/kg
1 – Snaga „A“ – 800W i više
2 – Snaga „B“ – 600W
3 – Snaga „C“ – 250W
Kako bi pravilno razvili ove energetske rezerve i sustave za njihovu efikasnu primjenu biciklisti najčešće koriste 5 različitih intenziteta treninga:
- Osnovna izdržljivost
- Kritična izdržljivost
- Aerobna snaga
- Laktatni anaerobni
- Alaktatni anaerobni
Potrebno je imati na umu da se sve ove sposobnosti ne razvijaju istovremeno. Zbog toga je potrebno imati dobro osmišljen i organiziran plan treninga.
Svaki od 5 intenziteta treninga povezan je sa različitim fiziološkim ograničenjima kao što su:
- Stanje srčano-žilnog sustava koje dovodi kisik i masne kiseline do mišića tijekom bazičnog treninga izdržljivosti.
- Stanje i funkcionalnost svih većih organa koji se koriste pri treninzima kritične izdržljivosti.
- Sposobnost mišića da upotrebljava kisik tijekom treninga aerobne snage.
- Sposobnost organizma da radi uz nedostatnu prisutnost kisika i da je sposoban na rad uz prisutnost toksina koji proizlaze iz rada u zoni mliječne kiseline.
Nekoliko jednostavnih primjera za trening pri različitim intenzitetima:
- Osnovna izdržljivost:
Dugi nisko intenzivni trening na stazi koja nije preteška. Intenzitet oko 70% maksimalnog broja otkucaja. Umor bi se trebao pojaviti tek pred kraj treninga. - Kritična izdržljivost:
Srednje intenzivan i dug trening. Staza bi trebala uključivati nekoliko težih dionica. Umor bi trebao biti prisutan tijekom treninga. - Aerobna snaga:
Trening bi trebao biti intenzivan, ali pravilno odrađen. Staza treba biti ujednačene konfiguracije (ravno ili brdo). Trening radi svatko sam kao u vožnji na kronometar. 15 minuta dovoljno je za početnika. Više intervala jednakog intenziteta sa odmorom pri intenzitetu osnovne izdržljivosti i trajanjem jednakim kao i trajanje intervala trebalo bi biti dovoljno za bolje istrenirane natjecatelje. - Anaerobni trening
Kratak i maksimalno intenzivan trening. Može se raditi na svim vrstama terena. Natjecatelji mlađih uzrasta bi trebali raditi samo onoliko ponavljanja koliko mogu. Trajanje intervala treba biti manje od 1 minute. Osjećaj boli i slabosti uslijediti će nakon intenzivnog mišićnog umora.
Trening „iznad“ maksimuma u trajanju od nekoliko sekundi (do 10) ne spada u prethodno nabrojana fiziološka opterećenja i odličan je za razvoj za živčano-mišićnog sustava. On spada u alaktatni dio anaerobnog opterećenja (skokovi i sprintevi).
Puls
Pulsmetar je već neko vrijeme uobičajeno pomagalo za kontrolu intenziteta treninga/utrka i stanja oporavka biciklista. Od njegovih početaka i korištenja samo u laboratorijske svrhe, vrlo brzo se razvio u sofisticirane sprave veličine ručnog sata sa brojnim funkcijama. Pulsmetre koriste profesionalni biciklisti koji imaju mnogo iskustva , a i pod nadzorom su liječnika, te brojni rekreativci koji ih koriste po uzoru na profesionalce. Negdje između su brojni biciklisti koji nemaju profesionalne uvjete treniranja i prateće osoblje, te su osuđeni na vlastita znanja i iskustva koja su često nedostatna. U takvim uvjetima očitani podaci često mogu biti zbunjujući i frustrirajući, pa tako odrađeni trening nije više efikasan u dovoljnoj mjeri.
Spomenuo bih neke od faktora koji utječu na odstupanja pulsa od uobičajenih vrijednosti:
- Dnevna odstupanja: od 2 do 6 otkucaja.
- Srčani skok: tijekom duljeg, srednje intenzivnog treninga u neutralnom ili toplom okruženju opaža se porast pulsa nakon otprilike 60 minuta čak i do 20 otkucaja u minuti iako intenzitet ostaje isti. U tom slučaju porast pulsa ne odražava porast intenziteta. Zbog toga se savjetuje započinjanje treninga na donjoj granici zone u kojoj se trenira.
- Temperatura: trenirajući po hladnom vremenu moguć je povišen unos kisika bez povišenja pulsa tako da puls tada ne odražava pravo stanje intenziteta nego ga podcjenjuje ( puls je niži od stvarnog intenziteta ). Također za vrijeme treniranja po toplom vremenu puls će postepeno rasti sa porastom tjelesne temperature, a bez porasta intenziteta. Zabilježeni su porasti od 10 do 30 otkucaja u minuti za isti intenzitet.
- Dehidracija: reducirani volumen krvi rezultirati će povećanim pulsom za otprilike 5%.
- Pozicija na biciklu: znatno promijenjena aerodinamična pozicija na kronometarskom biciklu može utjecati na povećanu potrošnju kisika, a samim tim i pulsa, međutim to je zanemarivo zbog prednosti koje donosi aerodinamična pozicija.
Općenito treba se postupati vrlo oprezno pri kontroli intenziteta pomoću pulsmetra. Zbog gore navedenih razloga, a pogotovo ako su spojeni sa neiskustvom vozača može doći do toga da se trenira pogrešnim intenzitetom. Vrijednosti pulsa pri određenim intenzitetima određuju se periodičnim testiranjima funkcionalnih sposobnosti u nekom dijagnostičkom centru ili na drugi način ( testiranje na trenažeru, na kronometru ili na brdo).
Primjer korištenja metode za mjerenja pulsa u svrhu mjerenja oporavka
- mirno ležati 10 minuta ( svaki dan u isto vrijeme puls bi trebao biti konstantan )
- lagano ustati i izmjeriti puls nakon 15 sekundi
- pričekati 2 minute i ponovo izmjeriti puls
Puls će se kretati na slijedeći način: otprilike 60 otk/min u ležanju, 95 otk/min nakon 15 sekundi i 80 otk/min nakon 2 minute.
Kod umornog stanja nakon 2 minute puls ne opada nego raste za 10% i više.